Légumes : des nutriments fragiles
Entre la récolte et la consommation, certains composés des légumes peuvent parfois être altérés. Ils nécessitent, pour être au mieux préservés, des précautions.
- Les vitamines C et B9, sont globalement sensibles à l’oxydation par contact avec l’oxygène de l’air (surtout après l’épluchage), et à la chaleur (essentiellement la vitamine C), lorsque la conservation se fait à température ambiante, et durant la cuisson. Elles sont aussi hydrosolubles, et peuvent donc se perdre dans les eaux de trempage ou de cuisson.
- Le bêta-carotène et ses congénères les caroténoïdes, peuvent être dégradés par oxydation. La cuisson améliore en revanche leur assimilation (c’est le cas par exemple pour le lycopène des tomates) ;
- Certains polyphénols sont également oxydables. D’autres, solubles dans l’eau, sont mieux conservés par une cuisson vapeur ;
- Les fibres ne sont globalement pas altérées par les différentes étapes de transformation des légumes ;
- Les minéraux, tels que le calcium, le phosphore, le fer, sont en revanche assez stables, et ne bougent pas beaucoup avec les transformations. Toutefois, certains sont hydrosolubles et peuvent se retrouver en faible proportion dans l’eau de cuisson.
Les légumes feuilles comme les épinards ou les salades, dont la surface de contact avec l’air ou l’eau est grande, sont les plus exposés aux pertes nutritionnelles. Les légumes racines, (carottes, navets…) sont les plus stables. Les légumes fruits (tomates, haricots verts…) et les légumes fleurs (brocoli, chou-fleur…) sont intermédiaires.
